Schließen wir doch an dem Artikel aus einer vorherigen Ausgabe an und starten direkt mit praktischen Übungen für euch am Sprungplatz im Hinblick auf die Verletzungsprävention. Eins vorweg: Zunächst sollten große Muskelgruppen aktiviert werden, bevor spezifische Muskeln trainiert werden und die Intensität des Aufwärmens sollte an den Leistungsstand des Sportlers angepasst werden, um frühzeitige Ermüdung zu vermeiden.
Das 15-Minuten-Programm (die hat doch jeder übrig, oder?)
Material: bequeme Kleidung, Sportschuhe gegebenenfalls ein Sprungseil, einen instabilen Untergrund z.B. ein Stück Schaumstoff, wenn möglich eine Black Roll und Thera-Bänder.
Schnappt euch nun euren Jumpbuddy oder euer RW-Team oder eine Schülergruppe oder oder oder und startet den Tag in einer ruhigen Umgebung direkt auf dem Platz. Die erste Stufe beinhaltet die Aktivierung des Parasympathikus quasi das in Schwung bringen unseres Herz-Kreislauf-Systems mittels z.B. lockerem Laufen (geht auch auf der Stelle), Seilspringen oder „Hampelmann“ (Jumping Jacks) für 5 Minuten (natürlich könnt ihr auch zu Hause damit schon starten oder ihr habt ein Laufband/Fahrrad zur Verfügung). Alternativ könnt ihr auch kurze Sequenzen zu bestimmten Körperregionen kombinieren, wie Schulterkreisen, Armschwingen, Hüftkreisen, Rumpfrotationen und „Berg steigen“ oder den „Kniehebelauf“. Wenn ihr wollt, könnt ihr vorab auch eine Atemübung einbauen: Setzt euch auf einen Stuhl und rutscht ein Stück nach vorn, sodass der Rücken nicht anlehnt und nehmt bewusst 5 tiefe Atemzüge durch die Nase und zählt dabei bis 3 und beim Ausatmen über die Lippenbremse zählt ihr bis 6. So startet ihr gleich entspannt ins Training und euer Körper ist gut mit Sauerstoff versorgt.
Nun folgen ein paar Kraftübungen mit Bildern für die nächsten 5 Minuten – die Wiederholungsanzahl der Übungen bzw. das Halten der jeweiligen Übung wird entsprechend dem Leistungsstand gestaltet (plant zwischen den Übungen ein paar Sekunden Pause mit ein):
- Squat bzw. Kniebeugen, auch einbeinig (nutzt hier gerne den instabilen Untergrund zur Gleichgewichtsübung oder probiert es mal mit geschlossenen Augen
- Strecksprung (Erweiterung über Froschsprünge oder Stufensprünge mittels Kasten) für die Reaktivkraft und Explosionskraft
- Plank bzw. Unterarmstütz
- Push-ups bzw. Halber Liegestütz variierbar als Burpees aus den drei letzten Übungen
- Sit-ups bzw. Rumpfheben in verschiedenen Variationen
- Glute Bridge bzw. Beckenbrücke
- Superman bzw. Rückenstrecken
- Optional: Kraftübungen mit Thera-Bändern (Bänder am Fußgelenk oder Schuhsohle)
Zum Schluss geht es zum Dehnen für das allgemeine Stretching (auch wieder 5 min):
- Black Roll: gut für die Durchblutung und gegen Verspannungen (Videos dazu findet ihr unter anderem auf Youtube und Instagram)
- Ohne Material:
- Tiefer Ausfallschritt mit Armstreckung (die Körpermitte wird aktiviert und durch die Arme über dem Kopf wird die Dehnung intensiviert)
- Oberkörper-Dehnung – hüftbreit hinstellen, Knie leicht gebeugt, Finger verschränken, Handflächen nach oben, Arme über Kopf strecken, beuge dich sanft zur Seite – seitlich lang ziehen, Arme lösen, hinter dem Rücken verschränken, Schulterblätter zusammenziehen (Hohlkreuz vermeiden)
- z.B. Yoga mit Sonnengruß
- Beginne im aufrechten Stand (Tadasana).
- Einatmen – Arme nach oben strecken.
- Ausatmen – In die Vorwärtsbeuge.
- Einatmen – Rücken halb anheben (gerader Rücken).
- Ausatmen – In die Brettposition, dann in die Knie-Brust-Kinn-Haltung oder direkt in die Kobra.
- Einatmen – In die Kobra oder heraufschauender Hund.
- Ausatmen – In den herabschauenden Hund.
- Einatmen – Ein Bein nach vorn, dann wieder in die Vorwärtsbeuge.
- Ausatmen – Zurück in den aufrechten Stand.
- Sitzende Vorbeuge: Sitze mit ausgestreckten Beinen, Wirbelsäule aufrichten, langsam nach vorn beugen, Hände Richtung Füße oder Schienbeine, den Rücken lang lassen, nicht rund, atme tief ein und aus, entspanne Schultern und Nacken.
- Außerdem aus dem Yogabereich: die Taube und Kindeshaltung – auch hier könnt ihr gerne die Plattform Youtube nutzen
Schließt euer Aufwärmtraining ab, indem ihr euch flach mit dem Rücken auf den Boden legt, die Augen zumacht und entspannt – hierbei stellt ihr euch gedanklich einfach euren ersten Sprung des Tages vor! Vom Anlegen bis zum Landen (:
Übrigens: Das Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle bei der optimalen Durchführung eines Sprungs. Es steuert die Spannung, die ein Muskel erzeugen kann, und die Geschwindigkeit, mit der die einzelnen Muskelfasern kontrahieren. Zudem ist es maßgeblich an der Bildung und Entwicklung von Muskeln beteiligt. Daher hat ein langfristiges Training einen erheblichen Einfluss darauf, wie das zentrale Nervensystem (ZNS) die Prozesse der Muskelbildung und des Muskelaufbaus reguliert.
Betrachtet man die Auswirkungen sportlicher Übungen auf die Koordination der Beinmuskulatur, etwa bei konzentrischen Sprüngen o. ä., steht die motorische Vielseitigkeit im Mittelpunkt. Diese beschreibt die Fähigkeit eines Sportlers, erlernte Fertigkeiten von einer Sportart auf eine andere zu übertragen. Längeres Training in einer spezifischen Sportart kann dazu führen, dass das Zentrale Nervensystem die Muskelkoordination gezielt an die Anforderungen dieser Disziplin anpasst, und es kann das erworbene Reflex- und Fähigkeitsmuster in andere Bewegungsabläufe einbinden. Sprich, war jemand früher schon im Bereich Leichtathletik unterwegs oder ist jemand schon sehr lange in diesem Sport, kann das ZNS sein Potenzial ausschöpfen und die Trainingseffekte maximieren, was wiederum die Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Disziplin erheblich steigert.
P.S. Ihr könnt das ganze Training auch als Zirkelversion in der Gruppe probieren mit mehreren Stationen – viel Spaß beim Ausprobieren und Aufwärmen!
Maria Kurze-Eisenschmidt & Matthias Böning
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